Co dělat teď hned – okamžitě vyhledejte pomoc

Pokud si myslíte, že byste se mohli cíleně zranit nebo se pokusit o sebevraždu, okamžitě vyhledejte pomoc provedením jedné z těchto možností:

• Zavolejte svému psychiatrovi, lékaři, psychologovi, nebo nejbližšímu odborníkovi na duševní zdraví.
• Zavolejte na číslo 112 nebo na místní tísňové číslo.
• Vyhledejte pomoc svého praktického lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče (zdravotní středisko, nemocnice…).
• Oslovte blízkého přítele nebo partnera.
• Kontaktujte kněze, duchovního vůdce nebo někoho jiného ve Vaší náboženské komunitě.
• Zatelefonujte na linku pomoci (krizovou linku, linku důvěry…)
  Tyto bezplatné linky Vám pomohou, když se cítíte smutně nebo zoufale.
  Pokud není uvedeno jinak, jsou v provozu 24 hodin denně, každý den. Jejich telefonní čísla jsou:
  • Centrum krizové intervence (Psychiatrická nemocnice Bohnice)
    Linka důvěry/telefonická krizová pomoc: +420 284 016 666
  • Krizové centrum RIAPS (Městské centrum soc. služeb Praha)
    Linka důvěry/telefonická krizová pomoc: +420 222 580 697
  • Krizové centrum Psychiatrické kliniky FN Brno
    Telefon: + 420 532 232 078
  • Krizové centrum Ostrava, o. s.
    Telefon: +420 596 110 882 – 3, Mobil: +420 732 957 193

• Nebo jděte přímo do krizového centra (otevřeno 24 hodin denně, každý den):
  • Centrum krizové intervence (Psychiatrická nemocnice Bohnice)
    Ústavní 91, 181 03 Praha 8
  • Krizové centrum RIAPS (Městské centrum soc. služeb Praha)
    Chelčického 39, 130 00 Praha 3
  • Krizové centrum Psychiatrické kliniky FN Brno
    Jihlavská 20, 625 00 Brno
  • Krizové centrum Ostrava, o. s.
    Ruská 29, 703 00 Ostrava-Vítkovice

Tipy pro zvládnutí sebevražedných myšlenek:

• Zkuste nemyslet na budoucnost – zaměřte se jen na to, jak zvládnout dnešní den.
• Vyvarujte se drog a alkoholu.
• Dostaňte se na bezpečné místo (např. dům Vašich přátel nebo příbuzných).
• Buďte ve společnosti jiných lidí.
• Věnujte se něčemu, co Vám obvykle dělá radost (např. čas s domácím zvířetem)

• Podívejte se na sebevraždu z jiného úhlu
• Beznaděj, kterou pociťujete při myšlenkách na sebevraždu, může být vedlejším účinkem obtížné situace nebo nemoci, kterou lze léčit. Tato emoce může být tak silná, že zatemňuje Váš úsudek a vede Vás k přesvědčení, že vzít si vlastní život je nejlepší nebo jedinou možností.
• Uvědomte si, že tyto pocity jsou dočasné a že při odpovídajícím ošetření se můžete naučit, jak se v životě znovu cítit lépe. Požádání ostatních o podporu Vám pomůže zjistit, že máte jiné možnosti a dá Vám naději do budoucnosti.
• Vytvořte seznam důvodů, proč musíte žít (být na světě pro Vašeho domácího mazlíčka, Vaše děti, oblíbenou neteř nebo něco, co Vás baví dělat v práci nebo doma). Nezáleží na tom, co seznam obsahuje, ale nalezení smyslu života může významně pomoci.

Správným zacházením a používáním účinných strategie, jak zvládat těžké situace, myšlenky a pocity, se můžete naučit řídit nebo eliminovat sebevražedné myšlenky a rozvíjet uspokojivější život.

Jak zvládat těžké myšlenky, i když vypadají skutečné a trvalé

Naučte se strategie, jak zvládat těžké situace, myšlenky a pocity

Nezkoušejte zvládat sebevražedné myšlenky nebo chování sami. K překonání problémů spojených se sebevražednými myšlenkami potřebujete odbornou pomoc a podporu.Váš lékař nebo poskytovatel zdravotní péče Vám pomůže identifikovat správné strategie přizpůsobené Vaší konkrétní situaci. Zvažte promluvit si o těchto strategiích s lidmi, kteří Vás dobře znají, jako jsou členové rodiny nebo důvěrní přátelé. Možná Vám lékař nebo jiný člověk, který je v tom zkušený, doporučí dělat věci, do kterých se Vám moc nechce: např. mluvit s přáteli, když byste raději zůstali celý den v ložnici. Jakmile se ale tyto věci stanou Vaším novým návykem, bude snazší je dělat a přinesou Vám dobrý pocit.

Vytvořte si plán života

Se svým lékařem, psychiatrem, psychologem, či sociálním pracovníkem si vytvořte písemný akční plán nebo „bezpečnostní plán“, na který se můžete obrátit, když jste v krizi anebo uvažujete o sebevraždě. Naučte se včas rozpoznat varovné signály. Váš plán je kontrolní seznam činností a aktivit, ke kterým se zavazujete, že je uděláte v případě, kdy máte myšlenky na sebevraždu. Plán může obsahovat např. tyto body:

• Obrátit se na svého lékaře, terapeuta nebo krizové středisko, kde Vám pomohou vyrovnat se se sebevražednými myšlenkami.
• Zavolat členovi své rodiny nebo příteli, který Vám může pomoci vyrovnat se s Vašimi sebevražednými myšlenkami.
• Vyzkoušet konkrétní zdravé a pozitivní činnosti.
• Zamyslet se, proč je Váš život cenný a proč má cenu žít.

I když bezprostřední krize pomine díky Vašim strategiím, jak ji zvládnout, navštivte lékaře, psychiatra, psychologa nebo terapeuta. Pomůže Vám získat odpovídající terapii nebo léčbu pro situaci přítomnosti sebevražedných myšlenek a pocitů, takže nemusíte zůstávat v krizovém režimu delší dobu.

Jak se vypořádat se sebevražednými myšlenkami

Pamatujte, že i když se může zdát, že sebevražedné myšlenky a pocity nikdy neskončí, nikdy to není trvalý stav. Budete se znovu cítit lépe. Mezitím existuje několik způsobů, jak si můžete pomoci vyrovnat se s Vašimi sebevražednými myšlenkami a pocity.

Věci, které můžete dělat:

• Mluvte s někým každý den, nejlépe tváří v tvář. Přestože se chcete stáhnout, požádejte důvěryhodné přátele a známé, aby s Vámi trávili čas. Nebo nadále volejte na krizovou linku pomoci a mluvte o svých pocitech.
• Vytvořte si bezpečnostní plán. Vypracujte řadu kroků, kterými se můžete během sebevražedné krize řídit. Měl by obsahovat kontaktní čísla na svého lékaře nebo terapeuta a také na přátele a členy rodiny, kteří v případě nouze pomohou.
• Každý den si pro sebe vytvořte písemný rozvrh a držte se ho, bez ohledu na to, co se děje. Udržujte pravidelný režim, jak jen o bude možné, i když se Vaše pocity zdají být nekontrolované.
• Buďte na slunci nebo v přírodě po dobu nejméně 30 minut denně.
• Cvičte tak moc, jak je pro vás bezpečné. Největší užitek získáte z 30 minut cvičení denně. Ale můžete začít i jednodušeji. Už tři 10minutové aktivity mohou mít pozitivní vliv na náladu.
• Udělejte si čas na věci, které Vám přinášejí radost. I když Vám radost v tuto chvíli přináší jen velmi málo věcí, přinuťte se dělat věci, které jste si užívali.
• Pamatujte na své osobní cíle. Možná jste vždy chtěli cestovat na konkrétní místo, přečíst si konkrétní knihu, vlastnit domácího mazlíčka, přestěhovat se na jiné místo, naučit se novému koníčku, dobrovolničit, vrátit se do školy nebo založit rodinu. Sepište si své osobní cíle.

Věci, kterým je třeba se vyhnout:

• Být sám. Samota může sebevražedné myšlenky ještě zhoršit. Navštivte přítele nebo člena rodiny nebo zvedněte telefon a zavolejte na krizovou linku pomoci.
• Alkohol a drogy. Drogy a alkohol mohou zvýšit depresi, narušit schopnost řešení problémů a mohou Vás nutit jednat impulzivně.
• Dělat věci, díky nimž se cítíte hůř. Poslech smutné hudby, prohlížení určitých fotografií, čtení starých dopisů nebo návštěva hrobu může zvýšit negativní pocity.
• Přemýšlení o sebevraždě a dalších negativních myšlenkách. Snažte se nezabývat se sebevražednými myšlenkami, protože by je to mohlo ještě posílit. Nemyslete a „přeceďte“ negativní myšlenky. Najděte rozptýlení. Pomůže Vám, když si oddechnete od sebevražedných myšlenek, i kdyby to mělo být jen na krátkou dobu.

Sestavte si krizový plán

Vytvoření bezpečnostního plánu může pomoci, pokud bojujete se sebevražednými myšlenkami, nebo i pokud podporujete někoho jiného:

Jako základ pro Váš plán proveďte následující kroky:

• Držte se svého léčebného plánu. Zavažte se, že si vezmete léky podle pokynů lékaře a zúčastníte se všech léčebných sezení a schůzek.
• Mějte k dispozici seznam kontaktních jmen a čísel. Zahrňte své lékaře, terapeuty a krizová centra, která Vám pomohou vyrovnat se se sebevražednými myšlenkami. Zahrňte také přátele nebo blízké, kteří souhlasí, že budou k dispozici jako součást vašeho bezpečnostního plánu.
• Odstraňte možné prostředky k sebevraždě. To může znamenat odstranit z Vašeho domova zbraně, břitvy nebo jiné předměty, které byste mohli použít, abyste se zranili nebo zabili. Pokud je to možné, předejte své léky někomu, kdo je pro Vás může uschovat a pomůže Vám je brát tak, jak je předepsáno.
• Naplánujte své denní činnosti. Činnosti, které Vám v minulosti přinesly malé potěšení, mohou pomoci – např. poslouchání hudby, sledování filmů, návštěva muzea… nebo zkuste něco jiného. Fyzická aktivita a cvičení mohou snížit příznaky deprese, zvažte proto chůzi, jogging, plavání, zahradničení nebo jinou novou aktivitu.

• Spojte se s ostatními. Vytvořte si podpůrnou síť přátel, rodiny a lidí, kteří se o Vás postarají a jsou tu pro Vás, když je potřebujete. Abyste zabránili izolaci, snažte se zůstat sociální a být v kontaktu s lidmi, i v případě, že se na to příliš necítíte.
• Připojte se k podpůrné skupině. Členství v podpůrné skupině Vám může pomoci vyrovnat se se sebevražedným myšlením a rozpoznat, že ve Vašem životě existuje mnoho jiných dalších možností než sebevražda. Podpůrná skupina může být terapeutická, vedena psychologem nebo terapeutem, anebo svépomocná, kterou vedou přímo lidé s podobnou zkušeností a vzájemně se podporují.
• Vyvarujte se užívání drog a alkoholu. Spíše, než že by potlačovaly bolestivé pocity, alkohol a drogy podněcují sebevražedné myšlenky a zvyšují pravděpodobnost poškození sebe sama tím, že Vás činí impulzivnějšími. Pravděpodobněji tak budete jednat podle Vašich sebezničujících pocitů.
• Vyhněte se rizikovým webům na internetu. Vyhýbejte se webům, které mohou podporovat sebevražedné jednání jako způsob, jak vyřešit Vaše problémy.
• Pište o svých myšlenkách a pocitech. Zvažte psaní o věcech ve Vašem životě, kterých si ceníte, bez ohledu na to, jak malé se mohou zdát. Můžete si je zapisovat do deníku jen pro sebe, nebo se později rozhodnout je sdílet s někým, kdo Vás podporuje.

Proč se to děje? Co stojí za myšlenkami na sebevraždu

Mám sebevražedné myšlenky, co musím vědět?

Bez ohledu na to, kolik bolesti právě teď prožíváte, nejste sami. Mnozí z nás měli sebevražedné myšlenky v určitém okamžiku života. Myšlenky na sebevraždu nejsou vada charakteru a neznamenají, že jste blázen, slaboch nebo chybný člověk. Znamená to pouze, že máte více bolesti, než se kterou si právě teď dokážete poradit. S dostatkem času a podporou druhých však můžete své problémy překonat a bolest a sebevražedné pocity zmizí.

Někteří z těch nejlepších, nejvíce obdivovaných a talentovaných lidí byli tam, kde jste právě teď Vy. Když se cítili přemoženi depresí a bez jakékoli naděje, mnoho z nich přemýšlelo o tom, že si vezme život. Ale bolest a deprese může být léčena a naděje může být obnovena. Bez ohledu na vaši situaci jsou tu lidé, kteří Vás potřebují, místa, kde můžete něco změnit, a zkušenosti, které Vám mohou připomenout, že život stojí za to žít. Je zapotřebí skutečné odvahy k tomu čelit smrti. Tuto odvahu můžete použít k tomu, abyste čelili životu, naučili se zvládat dovednosti, jak překonat depresi a těžké pocity, a našli sílu, abyste mohli pokračovat dál.

Pamatujte si:

1. Vaše emoce nejsou trvalé. Neustále se mění. Jak se cítíte dnes může být jiné, než jak jste se cítili včera nebo jak se budete cítit zítra či příští týden.
2. Vaše nepřítomnost by v životě přátel a blízkých vyvolala zármutek a úzkost.
3. Existuje mnoho věcí, kterých můžete ve svém životě dosáhnout.
4. V životě jsou věci k vidění, k slyšení a k prožití, které Vás mohou potěšit a pozvednout Vám náladu. Ty byste ztratili.
5. Vaše schopnost prožít příjemné pocity je stejná jako Vaše schopnost prožívat nepříjemné pocity.

Proč cítím sebevražedné pocity?

Mnoho druhů emoční (citové) bolesti může vést k myšlenkám na sebevraždu. Důvody této bolesti jsou jedinečné pro každého z nás a schopnost vyrovnat se s bolestí se liší od člověka k člověku. Všichni jsme jiní. Existují však některé běžné příčiny, které nás mohou vést k sebevražedným myšlenkám a pocitům, deprese je jednou z nich.

Proč se sebevražda může jevit jako jediná možnost?

Pokud nyní nemůžete přijít na jiná řešení než spáchat sebevraždu, tak to není proto, že jiná řešení neexistují, ale protože je v současné době nevidíte. Intenzivní emocionální bolest, kterou právě prožíváte, může Vaše myšlení zkreslit, takže je obtížnější vidět možná řešení problémů nebo se spojit s těmi, kteří mohou nabídnout pomoc. Terapeuti, psychologové, přátelé nebo blízcí Vám mohou pomoci najít řešení, která Vám jinak nemusí být zřejmá. Dejte jim šanci pomoci.

Sebevražedná krize je téměř vždy dočasná.

I když se může zdát, že Vaše bolest a neštěstí nikdy neskončí, je důležité si uvědomit, že krize jsou obvykle dočasné. Řešení se často najde, pocity se změní, vyskytují se i neočekávané pozitivní události. Pamatujte: sebevražda je trvalé řešení dočasného problému. Dejte si čas potřebný na to, aby se věci změnily a bolest ustoupila.

I problémy, které se zdají beznadějné, mají řešení.

Stavy duševního zdraví, jako je deprese, schizofrenie a bipolární porucha, jsou léčitelné s pomocí lékařské péče, se změnami životního stylu, terapií a léky. Většina lidí, kteří hledají pomoc, může zlepšit svou situaci a zotavit se. I když jste již dříve podstoupili léčbu onemocnění, nebo pokud jste se již pokoušeli vyřešit své problémy, je známé, že je často nutné vyzkoušet různé přístupy, než najdeme správné řešení nebo kombinaci řešení. Například nalezení správné dávky a kombinace při předepisování léků vyžaduje často průběžné úpravy. Nevzdávejte se, dokud nenajdete řešení, které Vám vyhovuje. Prakticky všechny problémy lze vyřešit.

Zotavení se ze sebevražedných myšlenek

I když Vaše sebevražedné myšlenky a pocity ustoupily, vyhledejte pomoc. Zkušenost s takovou emoční bolestí je sama o sobě traumatizujícím zážitkem. Nalezení psychologa, podpůrné skupiny, nebo terapeuta může být velmi užitečné při snižování šancí na návrat sebevražedných myšlenek. Pomoc a doporučení můžete získat od svého lékaře, psychologa, známých, nebo ji vyhledat na mapě:

Mapa sociálních služeb
Mapa zdravotních služeb

5 kroků k zotavení:

1. Identifikujte spouštěče nebo situace, které vedou k pocitu zoufalství nebo vytvářejí sebevražedné myšlenky. Může to být např. výročí ztráty někoho blízkého; alkohol; nebo stres ze vztahů. Najděte způsoby, jak se těmto situacím, místům, nebo lidem vyhnout.
2. Starejte se o sebe. Jezte správně, nevynechávejte jídlo a hodně spěte. Cvičení je také klíčové: uvolňuje endorfiny (hormony štěstí), zbavuje stresu a podporuje emoční pohodu.
3. Vytvořte si podpůrnou síť. Obklopte se pozitivními vlivy a lidmi, díky kterým se cítíte lépe. Čím více budete propojení s druhými lidmi a Vaší komunitou, tím více o ně nebudete chtít přijít – což Vám pomůže zůstat pozitivní a na cestě k zotavení.
4. Rozvíjejte nové aktivity a zájmy. Najděte si nové koníčky, dobrovolnickou činnost, nebo práci, která Vám dává smysl. Když děláte věci, které považujete za naplňující, cítíte se lépe a bude méně pravděpodobné, že se pocity zoufalství vrátí.
5. Naučte se zvládat stres zdravým způsobem. Najděte zdravé způsoby, jak udržet hladinu stresu pod kontrolou, včetně cvičení, meditace, relaxačních technik nácviku jednoduchých dechových cvičení a strategií, jak obtížné myšlenky porazit.